Usualmente cuando se habla de proteínas se piensa en proteínas de origen animal: carnes, pollo, cerdo, pescado, mariscos… pero el mundo vegetal también cuenta con un gran número de alimentos ricos en proteínas: fríjoles de todo tipo (rojos, caraotas, negros, pintos), lentejas, guisantes, habas, garbanzos y lentejas, por mencionar a los principales.
 

El 2021 fue denominado por la FAO como #AñoDeLasFrutasYLasVerduras y por eso hoy desde el proyecto de #CocinaConCiencia de Bayer en Países Andinos y Centroamérica, queremos resaltar la importancia de este importante grupo de alimentos, que son fuente de proteínas vegetales y nos permiten desarrollar músculos, huesos y tejidos conectivos de todo el cuerpo; transportar sustancias como la hemoglobina que moviliza el oxígeno desde los pulmones al resto del cuerpo y ayuda a regular las hormonas -porque las enzimas y neurotransmisores están constituidas por proteínas- así como muchos componentes del sistema inmunológico.

Las legumbres como los fríjoles y las lentejas son parte esencial de la nutrición y la alimentación de los países Andinos, Centro América y el Caribe; desde el gallo pinto costarricense, los moros y cristianos cubanos o la bandeja paisa colombiana, los fríjoles, frijoles o frisoles hacen parte de nuestra tradición y están en el paladar de un buen latino, y eso por no hablar de la sopa de lentejas en todas sus variaciones, herencia española de nuestra gastronomía. 

Las necesidades de proteínas pueden satisfacerse incluso fácilmente con dietas vegetarianas y veganas. Las recomendaciones de guías de alimentación de diferentes países del mundo recomiendan 5 ½ onzas de proteínas por día y ¼ de taza de fríjoles es equivalente a 1 onza de proteína, así que muchos de nuestros platos típicos contienen una base de proteína vegetal suficiente para suplir la ingesta mínima diaria requerida.

La química de las proteínas vegetales de las legumbres

Recordemos un poco de la química del funcionamiento de las proteínas en la alimentación: las proteínas están conformadas por aminoácidos y el cuerpo humano necesita 20 tipos de aminoácidos para su buen funcionamiento (alanina, arginina, asparagina, aspartato, cisteína, fenilalanina, glicina, glutamato, glutamina, histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, prolina, serina, tirosina, entre otros…).  11 de estos aminoácidos son producidos por nuestros cuerpos y los otros 9, las obtenemos en nuestra alimentación incluidas legumbres. 

La legumbres son consideradas “proteínas incompletas” pero que podemos complementarlas combinándolas con una dieta rica en vegetales, por ejemplo, un rico guiso de frijoles o un burrito de fríjoles -ricos en lisina - pueden acompañarse con una base de cebada o una tortilla integral para complementar la carencia de los aminoácidos metionina y triptófano.

¡Si te gustan las lentejas, fríjoles, garbanzos o guisante, hazles un homenaje el día de hoy! Y hoy los invitamos a incluirlos más a menudo en la dieta porque además de proteína también son ricas en fibra, carbohidratos complejos, vitaminas B, hierro, cobre, zinc y fósforo.